薦你一旦運動這種堵住多做隨時猝死推肺，發生
有一種腿部的旦堵多做动酸脹腫痛
看著隻是普通累出來的“小毛病”
背後卻藏著能瞬間致命的血管危機
——深靜脈血栓形成（DVT）
深靜脈血栓形成
是指血液在腿部深靜脈內異常凝結
形成血栓，堵塞了血液回流的住肺种运通道
相關數據顯示
全球每年每10萬人中約有100到200人
發生靜脈血栓栓塞症（VTE）
VTE包含深靜脈血栓形成（DVT）和肺動脈栓塞（PE）
是目前心血管疾病中的第三大致死原因[1]
更危險的是
血栓一旦脫落
可能隨血流堵塞肺動脈
引發肺栓塞（PE）
猝死往往就在幾分鍾之內發生
01
身體出現3種異常
別耽誤！快就醫[1]
深靜脈血栓形成時，身體會發出明確警報，发生尤其要警惕單側腿部的推荐以下變化：
腫
突發性單側肢體腫脹，這是旦堵多做动深靜脈血栓最常見的信號。患肢會突然明顯變粗，住肺种运按壓後可能留有凹陷（凹陷性水腫），猝死或皮膚緊繃發亮（非凹陷性水腫）。发生
痛
患肢出現持續性脹痛，站立或行走時加重。旦堵多做动一個典型特征是住肺种运Homans征陽性——即用力將腳趾向小腿方向勾起時，小腿後方肌肉出現明顯疼痛。猝死
熱
患肢皮膚呈現暗紅色或紫紅色，觸摸時有明顯的推荐溫熱感。這是因為血栓堵塞靜脈後，血液淤滯在腿部，引發了炎症反應和局部充血。
02
生活中有這幾個
行為習慣的人要注意
生活中
長時間保持單一姿勢
容易使下肢靜脈血液流速變慢
甚至淤滯在血管上
是血栓形成的最大“推手”
以下場景需高度警惕：
久坐辦公、長途飛行或連續開車數小時
手術後或因病長期臥床休養
長時間站立不動
研究證實，久坐是深靜脈血栓形成的獨立危險因素。每增加1小時的久坐時間，靜脈血栓栓塞症風險增加2%。即使久坐調整後，仍然導致深靜脈血栓形成風險增加19%。反之，高體力活動可以使靜脈血栓栓塞症風險降低17%[2]。
所以，久坐後一定要活動
下麵這個“微運動”
在座位或躺位都能完成
是預防血栓的“王牌動作”
03
躺著也能做的運動
——踝泵運動[3,4]
踝泵運動，簡單理解就是活動腳踝——勾腳、繃腳、轉圈。它的核心作用是，激活小腿的“肌肉泵”。
原理很簡單：
一擠：用力勾或繃腳尖時，小腿肌肉收縮，像擠牙膏一樣把靜脈血“擠”回心髒，加速回流，衝刷血管壁。
一鬆：放鬆腳踝時，肌肉鬆弛，新鮮血液迅速補充，為下一次擠壓做準備。
踝泵運動既能預防下肢深靜脈血栓，也可以起到預防下肢肌肉萎縮、踝關節僵硬的作用。
做踝泵運動時，腳踝可以活動到三種不同的角度：隨意角度、舒適角度與最大角度。
研究告訴我們：越是做到“最大角度”——也就是盡力向上勾腳尖（背伸30°）和盡力下壓腳尖（蹠屈45°），再做踝關節環繞動作，促進血液回流的效果就越明顯。
先下壓腳尖停留3秒，再上勾腳尖停留3秒，每次10組。
圖源豆包AI
以踝關節為中心，360°旋轉腳，順時針、逆時針各緩慢環繞10圈。
04
預防血栓
還要做好這3點
➤ 低鹽低脂飲食
堅持DASH飲食（特點為高蔬果、低脂、低鹽）能使靜脈血栓風險降低約13%[5]。
日常烹飪建議多采用蒸、煮、清燉等方式，減少紅燒、鹵製等高鹽做法。
優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆製品等作為優質蛋白來源，控製飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入。
➤ 戒煙
研究表明，終生吸煙的人發生靜脈血栓栓塞的風險是從不吸煙的人的1.5倍[6]。
煙草中的尼古丁會損傷血管內皮、活化血小板，增加血栓形成和血小板聚集的風險。因此，務必戒煙，且越早越好。
➤ 穿著合適的襪子或彈力繃帶
選擇適合的襪子或佩戴醫用彈力繃帶，可以幫助改善下肢血液循環，減少靜脈回流阻力，從而降低下肢深靜脈血栓的風險[7]。
生命在於運動，更在於“會運動”
從今天開始，轉動你的腳踝
為血管健康加一道防線
參考文獻
/ 健康科普
撰文：李國柱（暨南大學）
製作：江曉婷
專業審核：王曄（慢病所）
初審：徐新、廖文靖
審核：邱泉
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